احساس ارزشمندی در یک رابطه، بنیان یک ارتباط سالم و پایدار است. وقتی احساس کنیم که شریک عاطفی‌مان ما را قدر می‌داند و به ما اهمیت می‌دهد، اعتماد به نفس و رضایت بیشتری در زندگی مشترک تجربه خواهیم کرد. اما گاهی این احساس کمرنگ می‌شود و سوال اصلی این است: چطور می‌توانیم دوباره احساس ارزشمندی کنیم؟

• ✅

  نیازهای خود را بشناسید:

  اولین قدم برای احساس ارزشمندی، شناخت نیازهای خودتان است. چه چیزهایی برای شما در یک رابطه مهم هستند؟ چه انتظاراتی دارید؟ وقتی نیازهای خود را بشناسید، می‌توانید آنها را به درستی به شریک عاطفی خود منتقل کنید.
• ✅

  نیازهای خود را بیان کنید:

  صحبت کردن در مورد نیازها، نه تنها آنها را قابل مشاهده می کند، بلکه شانس برآورده شدنشان را نیز افزایش می دهد. به صورت واضح و محترمانه انتظارات خود را بیان کنید.
• ✅

  خودتان را دوست داشته باشید:

  قبل از اینکه انتظار داشته باشید کسی شما را دوست داشته باشد، خودتان را دوست داشته باشید و به خودتان احترام بگذارید. خوددوستی کلید اصلی احساس ارزشمندی است.
• ✅

  به نقاط قوت خود تمرکز کنید:

  به جای تمرکز بر نقاط ضعف، روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به توانایی های خود ایمان داشته باشید.
• ✅

  فعالیت‌هایی را انجام دهید که به شما احساس خوبی می‌دهند:

  به خودتان رسیدگی کنید و فعالیت‌هایی را انجام دهید که به شما احساس شادی و رضایت می‌دهند.



• ✅

  از شریک عاطفی خود بازخورد مثبت دریافت کنید:

  از شریک عاطفی خود بخواهید که به شما بازخورد مثبت بدهد و از نقاط قوت شما تعریف کند.
• ✅

  به شریک عاطفی خود بازخورد مثبت بدهید:

  قدردانی از شریک زندگی تان را فراموش نکنید و به طور منظم از او تعریف کنید.
• ✅

  از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید:

  هر کسی مسیر زندگی خود را دارد و مقایسه خود با دیگران، فقط باعث ایجاد احساس ناامیدی و نارضایتی می‌شود.
• ✅

  برای زمان با کیفیت با همسرتان برنامه ریزی کنید:

  زمانی را به طور خاص برای با هم بودن و انجام فعالیت هایی که از آن لذت می برید، اختصاص دهید. این کار باعث تقویت ارتباط شما می شود.
• ✅

  مشاوره بگیرید:

  اگر احساس می کنید که به تنهایی نمی توانید مشکل را حل کنید، از یک مشاور متخصص کمک بگیرید.

با به کارگیری این نکات و تمرین مداوم، می‌توانید به تدریج احساس ارزشمندی بیشتری در رابطه‌تان داشته باشید و از یک ارتباط سالم و پایدار لذت ببرید.

سعی کنید هر روز گامی کوچک در جهت افزایش احساس ارزشمندی خود بردارید. این کار به مرور زمان تأثیر شگرفی در زندگی شما خواهد داشت.

چطور در رابطه احساس ارزشمندی کنیم؟ 15 نکته

1. خودتان را دوست داشته باشید

احساس ارزشمندی از درون شما نشأت می‌گیرد.قبل از هر چیز، یاد بگیرید که خودتان را با تمام نقاط قوت و ضعف‌تان دوست داشته باشید.هیچ‌کس کامل نیست و پذیرفتن این واقعیت کلید آرامش است.به خودتان همانطور که به عزیزترین فرد زندگی‌تان مهربانی می‌کنید، مهربان باشید.انتقادهای منفی را کنار بگذارید و روی ویژگی‌های مثبت خود تمرکز کنید.به دنبال خودآگاهی باشید.نقاط قوت و ضعف خود را بشناسید و سعی کنید روی بهبود خودتان کار کنید.خودآگاهی باعث می‌شود درک بهتری از خودتان داشته باشید و احساس ارزشمندی بیشتری کنید.

خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

هر کس مسیر زندگی خود را دارد و مقایسه کردن فقط باعث ایجاد حسادت و ناامیدی می‌شود.روی رشد فردی خودتان تمرکز کنید و سعی کنید بهترین نسخه از خودتان باشید.به خودتان اجازه اشتباه کردن بدهید.اشتباه کردن بخشی از زندگی است و همه اشتباه می‌کنند.از اشتباهات خود درس بگیرید و سعی کنید دوباره آنها را تکرار نکنید، اما خودتان را بابت آنها سرزنش نکنید.

2. مرزهای خود را مشخص کنید

مرزهای سالم در رابطه به معنای تعیین حد و مرزهایی است که به شما اجازه می‌دهد از خودتان محافظت کنید و نیازهایتان را برآورده کنید. این مرزها می‌توانند شامل حریم خصوصی، زمان شخصی، ارزش‌ها و اعتقادات شما باشند. به طور واضح و قاطعانه مرزهای خود را به طرف مقابل اعلام کنید. از بیان کردن نیازهایتان نترسید و اجازه ندهید کسی از شما سوء استفاده کند یا به شما بی‌احترامی کند. اگر کسی به مرزهای شما تجاوز کرد، به طور قاطعانه و محترمانه از خودتان دفاع کنید. اجازه ندهید این اتفاق تکرار شود و در صورت لزوم، از رابطه خارج شوید. مرزها می‌توانند با گذشت زمان تغییر کنند. باید به طور مداوم با طرف مقابل در مورد مرزهایتان صحبت کنید و در صورت لزوم آنها را تغییر دهید.

3. با احترام با خودتان صحبت کنید

نحوه صحبت کردن با خودتان تاثیر زیادی بر احساس ارزشمندی شما دارد.از گفتن جملات منفی و سرزنش‌کننده خودداری کنید و به جای آن، سعی کنید با خودتان با مهربانی و شفقت صحبت کنید.اگر اشتباهی مرتکب شدید، به جای سرزنش کردن خودتان، سعی کنید از آن درس بگیرید و خودتان را ببخشید.همه اشتباه می‌کنند و مهم این است که از اشتباهات خود یاد بگیریم.روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به خودتان یادآوری کنید که چه توانایی‌ها و مهارت‌هایی دارید.به خودتان بابت موفقیت‌هایتان تبریک بگویید، حتی اگر کوچک باشند.وقتی با چالش روبرو می‌شوید، به خودتان بگویید که می‌توانید از پس آن بربیایید.

به خودتان اعتماد داشته باشید و به توانایی‌های خود ایمان داشته باشید.

تصور کنید که یک دوست صمیمی هستید و با خودتان همانطور صحبت کنید که با او صحبت می‌کنید.به خودتان نصیحت‌های دلسوزانه بدهید و خودتان را تشویق کنید.از جملات تاکیدی مثبت استفاده کنید.هر روز صبح و شب جملاتی مانند “من ارزشمند هستم”، “من لایق خوشبختی هستم” و “من به خود ایمان دارم” را تکرار کنید.

4. به نیازهای خود اهمیت دهید

توجه به نیازهای خود و برآورده کردن آنها، یکی از مهم‌ترین راه‌ها برای احساس ارزشمندی در رابطه است. نیازهای شما می‌توانند شامل نیازهای عاطفی، جسمی، روانی و معنوی باشند. به طور واضح نیازهای خود را شناسایی کنید. از خودتان بپرسید که چه چیزهایی برای شما مهم هستند و چه چیزهایی باعث می‌شوند احساس خوبی داشته باشید. به طرف مقابل در مورد نیازهای خود اطلاع دهید. اگر نیازهای شما برآورده نشوند، ممکن است احساس نارضایتی و خشم کنید. برای برآورده کردن نیازهای خود وقت بگذارید. این می‌تواند شامل انجام فعالیت‌هایی باشد که از آن لذت می‌برید، استراحت کافی، ورزش کردن، یا گذراندن وقت با دوستان و خانواده. اگر طرف مقابل نمی‌تواند نیازهای شما را برآورده کند، سعی کنید راه‌های دیگری برای برآورده کردن آنها پیدا کنید. این می‌تواند شامل کمک گرفتن از یک درمانگر یا مشاور باشد.

5. نقاط قوت خود را تقویت کنید

لیستی از نقاط قوت خود تهیه کنید. این نقاط قوت می‌توانند شامل مهارت‌ها، استعدادها، ویژگی‌های شخصیتی مثبت و تجربیات موفق باشند. به دنبال فرصت‌هایی برای بهره‌گیری از نقاط قوت خود باشید. این می‌تواند شامل انجام پروژه‌های جدید در محل کار، داوطلب شدن در یک سازمان غیرانتفاعی، یا پیگیری یک سرگرمی جدید باشد. هرگز دست از یادگیری و رشد برندارید. به طور مداوم به دنبال راه‌هایی برای تقویت نقاط قوت خود و کسب مهارت‌های جدید باشید.

6. اهداف شخصی تعیین کنید و به آنها برسید

تعیین اهداف شخصی و تلاش برای رسیدن به آنها، به شما احساس موفقیت و ارزشمندی می‌دهد.اهداف شما می‌توانند مربوط به هر زمینه‌ای از زندگی‌تان باشند، از جمله شغل، تحصیل، سلامتی، روابط و رشد فردی.اهداف خود را به طور واضح و مشخص تعیین کنید.به جای اینکه بگویید “می‌خواهم خوشحال‌تر باشم”، بگویید “می‌خواهم هر روز 30 دقیقه ورزش کنم و هفته‌ای یک بار با دوستانم بیرون بروم”.اهداف خود را به مراحل کوچکتر تقسیم کنید.این کار باعث می‌شود اهداف شما قابل دسترس‌تر به نظر برسند و انگیزه شما برای رسیدن به آنها بیشتر شود.

برای هر هدف خود یک برنامه عملیاتی تهیه کنید.

این برنامه باید شامل گام‌هایی باشد که باید برای رسیدن به هدف خود بردارید، و همچنین جدول زمانی برای انجام هر گام.به خودتان بابت رسیدن به اهدافتان پاداش دهید.این پاداش می‌تواند هر چیزی باشد که از آن لذت می‌برید، از جمله خرید یک هدیه برای خودتان، رفتن به یک سفر، یا گذراندن وقت با دوستان.

7. روابط سالم را پرورش دهید

روابطی را انتخاب کنید که در آنها احساس خوبی دارید. از روابطی که باعث می‌شوند احساس ناراحتی، ناامنی یا بی‌ارزشی کنید، دوری کنید. در روابط خود صادق و روراست باشید. از بیان احساسات و نیازهای خود نترسید و به طرف مقابل اجازه دهید که شما را بشناسد. به روابط خود اهمیت دهید و برای حفظ آنها تلاش کنید. با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید، به آنها گوش دهید و از آنها حمایت کنید.

8. نه گفتن را تمرین کنید

به خودتان اجازه دهید که نه بگویید. شما مجبور نیستید به هر درخواستی که از شما می‌شود پاسخ مثبت دهید. اگر درخواستی با ارزش‌ها یا نیازهای شما همخوانی ندارد، حق دارید که آن را رد کنید. نه گفتن را تمرین کنید. هر چه بیشتر نه بگویید، برایتان آسان‌تر می‌شود. می‌توانید با نه گفتن به درخواست‌های کوچک شروع کنید و به تدریج به درخواست‌های بزرگتر برسید. در هنگام نه گفتن، قاطعانه و محترمانه رفتار کنید. از عذرخواهی‌های زیاد یا توضیحات طولانی خودداری کنید. فقط بگویید “متاسفم، اما نمی‌توانم این کار را انجام دهم” یا “نه، متشکرم”. اگر احساس می‌کنید که تحت فشار هستید که به درخواستی پاسخ مثبت دهید، به خودتان زمان بدهید. بگویید “باید در مورد آن فکر کنم و بعداً به شما خبر می‌دهم”.

9. بخشش خود را تمرین کنید

بخشش خود یکی از مهم‌ترین گام‌ها برای رسیدن به احساس ارزشمندی است.همه ما اشتباه می‌کنیم و هیچ‌کس کامل نیست.سرزنش کردن خود بابت اشتباهات گذشته، فقط باعث می‌شود احساس گناه، شرم و بی‌ارزشی کنید.اشتباهات خود را بپذیرید.به جای اینکه سعی کنید اشتباهات خود را انکار کنید یا توجیه کنید، آنها را بپذیرید و مسئولیت آنها را بر عهده بگیرید.از اشتباهات خود درس بگیرید.به جای اینکه روی اشتباهات خود تمرکز کنید، سعی کنید از آنها درس بگیرید و از تکرار آنها در آینده جلوگیری کنید.با خودتان با مهربانی و شفقت رفتار کنید.

به جای اینکه خودتان را سرزنش کنید، با خودتان همانطور صحبت کنید که با یک دوست صمیمی صحبت می‌کنید.

به خودتان اجازه دهید که احساسات خود را تجربه کنید.اگر از اشتباهات خود ناراحت، عصبانی یا شرمنده هستید، به خودتان اجازه دهید که این احساسات را تجربه کنید.سرکوب کردن احساسات، فقط باعث می‌شود آنها قوی‌تر شوند.خودتان را ببخشید.این به این معنا نیست که اشتباهات خود را فراموش کنید، بلکه به این معناست که از سرزنش کردن خود دست بردارید و به خودتان اجازه دهید که به جلو حرکت کنید.

10. از مقایسه خود با دیگران دست بردارید

مقایسه خود با دیگران یکی از بزرگ‌ترین موانع برای رسیدن به احساس ارزشمندی است.وقتی خودتان را با دیگران مقایسه می‌کنید، معمولاً فقط روی نقاط قوت آنها و نقاط ضعف خود تمرکز می‌کنید.این کار باعث می‌شود احساس کمبود و بی‌کفایتی کنید.روی نقاط قوت خود تمرکز کنید.به جای اینکه روی نقاط ضعفتان تمرکز کنید، روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به خودتان یادآوری کنید که چه توانایی‌ها و مهارت‌هایی دارید.اهداف خود را تعیین کنید و به آنها برسید.تلاش برای رسیدن به اهداف خود، به شما احساس موفقیت و ارزشمندی می‌دهد.

از شبکه‌های اجتماعی دوری کنید.

شبکه‌های اجتماعی اغلب تصویری غیرواقعی از زندگی دیگران ارائه می‌دهند.دیدن این تصاویر می‌تواند باعث شود احساس حسادت و کمبود کنید.قدر داشته‌های خود را بدانید.به جای اینکه روی چیزهایی که ندارید تمرکز کنید، روی چیزهایی که دارید تمرکز کنید و از آنها قدردانی کنید.

11. به دنبال معنا در زندگی خود باشید

وقتی در زندگی خود احساس معنا می‌کنید، احساس ارزشمندی بیشتری نیز خواهید داشت.معنا در زندگی می‌تواند از طریق راه‌های مختلفی به دست آید، از جمله کمک به دیگران، دنبال کردن علایق خود، و مشارکت در فعالیت‌هایی که برای شما مهم هستند.به دنبال چیزی باشید که به آن علاقه دارید.این می‌تواند هر چیزی باشد، از هنر و موسیقی گرفته تا ورزش و علوم.وقتی کاری را انجام می‌دهید که به آن علاقه دارید، احساس انرژی و انگیزه می‌کنید.به دیگران کمک کنید.کمک به دیگران یکی از بهترین راه‌ها برای احساس معنا در زندگی است.

می‌توانید به صورت داوطلبانه در یک سازمان غیرانتفاعی کار کنید، به همسایگان خود کمک کنید، یا فقط به یک دوست گوش دهید.

ارتباطات خود را تقویت کنید.روابط سالم و حمایتی نقش مهمی در احساس معنا در زندگی دارند.با دوستان و خانواده خود وقت بگذرانید، به آنها گوش دهید و از آنها حمایت کنید.لحظات کوچک و بزرگ زندگی را جشن بگیرید.قدردان نعمت‌هایی که در زندگی دارید باشید و به خودتان اجازه دهید که از شادی‌های کوچک لذت ببرید.

12. مراقب سلامت جسمی خود باشید

سلامت جسمی و روحی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند.مراقبت از سلامت جسمی خود، مانند تغذیه سالم، ورزش منظم و خواب کافی، می‌تواند تاثیر مثبتی بر احساس ارزشمندی شما داشته باشد.تغذیه سالم داشته باشید.از مصرف غذاهای فرآوری شده، قند و چربی‌های ناسالم خودداری کنید و به جای آن، روی مصرف میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های کم‌چرب و غلات کامل تمرکز کنید.به طور منظم ورزش کنید.ورزش به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش اعتماد به نفس کمک می‌کند.لازم نیست ورزش‌های سنگین انجام دهید، فقط کافی است هر روز 30 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید.

به اندازه کافی بخوابید.

کمبود خواب می‌تواند باعث خستگی، تحریک‌پذیری و کاهش تمرکز شود.سعی کنید هر شب 7 تا 8 ساعت بخوابید.از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید.این مواد می‌توانند تاثیرات منفی بر سلامت جسمی و روحی شما داشته باشند.تمرین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن را در برنامه روزانه خود بگنجانید.این تمرینات به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک می‌کنند.

13. قدردانی را تمرین کنید

تمرین قدردانی یکی از ساده‌ترین و موثرترین راه‌ها برای افزایش احساس ارزشمندی است.وقتی روی چیزهایی که در زندگی دارید و بابت آنها سپاسگزار هستید تمرکز می‌کنید، احساس شادی و رضایت بیشتری می‌کنید.یک دفتر شکرگزاری داشته باشید.هر روز چند دقیقه وقت بگذارید و سه تا پنج چیزی را که بابت آنها سپاسگزار هستید در دفتر خود یادداشت کنید.به دیگران ابراز قدردانی کنید.به دوستان، خانواده و همکاران خود بگویید که چقدر از آنها قدردانی می‌کنید.این کار نه تنها احساس خوبی به آنها می‌دهد، بلکه باعث می‌شود خودتان هم احساس بهتری داشته باشید.

به لحظات کوچک زندگی توجه کنید.

به جای اینکه فقط روی اتفاقات بزرگ تمرکز کنید، سعی کنید از لحظات کوچک زندگی لذت ببرید و بابت آنها سپاسگزار باشید.یک فنجان چای گرم، یک پیاده‌روی در طبیعت، یا یک لبخند از یک غریبه، همه می‌توانند دلیلی برای قدردانی باشند.حتی در شرایط سخت هم می‌توانید چیزی برای قدردانی پیدا کنید.حتی اگر در حال حاضر با مشکلات زیادی روبرو هستید، باز هم می‌توانید بابت سلامتی، خانواده، دوستان و فرصت‌هایی که دارید سپاسگزار باشید.

14. به دنبال کمک حرفه‌ای باشید

به دنبال یک درمانگر باشید که با او احساس راحتی می‌کنید. باید با درمانگر خود احساس اعتماد و اطمینان داشته باشید. به درمان خود متعهد باشید. درمان یک فرآیند زمان‌بر است و ممکن است چند جلسه طول بکشد تا نتایج آن را ببینید. اگر نمی‌دانید از کجا شروع کنید، می‌توانید از پزشک خود، دوستان یا خانواده خود کمک بخواهید.

15. خود را با عشق و شفقت احاطه کنید

مهم‌ترین رابطه‌ای که در زندگی دارید، رابطه‌ای است که با خودتان دارید. خود را با عشق و شفقت احاطه کنید و به خودتان همانطور که به عزیزترین فرد زندگی‌تان مهربانی می‌کنید، مهربان باشید. با خودتان با احترام صحبت کنید. از گفتن جملات منفی و سرزنش‌کننده خودداری کنید و به جای آن، سعی کنید با خودتان با مهربانی و دلسوزی صحبت کنید. به نیازهای خود توجه کنید. به خودتان اجازه دهید که استراحت کنید، تفریح کنید و از زندگی لذت ببرید. خودتان را بپذیرید. هیچ‌کس کامل نیست و شما هم نیازی نیست که کامل باشید. خودتان را با تمام نقاط قوت و ضعف‌تان بپذیرید و دوست داشته باشید. به خودتان ببخشید. همه ما اشتباه می‌کنیم و شما هم حق دارید که اشتباه کنید. به خودتان اجازه دهید که اشتباهات خود را ببخشید و به جلو حرکت کنید.